당뇨에 좋은 음식 리스트 10가지

혈중 포도당 농도가 8시간 금식 후 정상수치 100mg/dL 미만이 정상이며 125mg/dL 이상은 당뇨병으로 진단을 합니다. 혈당 수치가 100~125mg/dL 사이를 공복혈당장애라 하며 당뇨병은 아니지만 인슐린 분비량이 부족해서 발생하는 문제일 수 있고 정상적인 기능을 하지 못해 혈중 포도당 농도가 높게 나타날 수 있으므로 당뇨에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해 당수치를 낮출 수 있도록 관리가 필요합니다. 

 

당뇨에 좋은 음식 리스트

 

1. 당뇨에 좋은 여주

당뇨병에 좋은 여주는 카라틴, P-인슐린 성분이 풍부한 음식으로 인슐린 분비가 부족해서 당수치가 높은 분이 섭취하면 간의 포도당 연소를 활성화시켜 당분이 재합성되지 못하게 막아줘서 혈당 수치를 조절하는 효과가 있습니다. 면역력 증진 및 암세포를 억제하는 효과가 있는 베타카로틴이 풍부합니다. 여주는 면역력을 높여주고 시력을 보호합니다.

 

2. 혈당을 낮춰주는 양파

다양한 요리의 재료로 쓰이면서 된장에 찍어서 생으로 섭취하는 양파는 GI지수(혈당지수)가 30으로 GI지수 낮은 식품(100을 기준으로 55 이하)에 해당되고 칼로리(100g 기준)도 35kcal로 저칼로리 음식입니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 탄수화물이 당으로 변하는 속도가 낮아 현대인이 쪽 섭취해야 할 음식이 양파입니다. 양파를 섭취하면 인슐린 분비를 촉진시켜 당수치는 낮추는데 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 연세대학교 연구팀에서 쥐를 대상으로 실험을 했는데 양파 추출물이 혈당을 19% 낮추는 효과가 있었다고 합니다.

 

3. 혈액순환 개선에 좋은 딸기

검은색이나 붉은색을 띄는 음식 중 하나인 딸기는 안토시아닌이 풍부하여 항산화 작용(활성 산소 제거 및 억제)이 뛰어나 혈액순환 개선, 암 예방, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰서 고혈압, 당뇨병에 좋은 영향을 줍니다. 당 수치가 높으면 혈액순환이 원활하지 않아 손과 발이 저린 증상이 나타나므로 딸기를 꾸준히 섭취하면 좋습니다. 

 

4. GI지수 낮은 해조류

빈결에 좋은 음식으로 알려져 있는 해조류(대표적으로 미역, 다시마, 김 등)는 GI지수가 15~19로 수치가 매우 낮아 혈당 수치를 관리하는데 매우 좋은 식품입니다. 당뇨에 좋은 음식 10가지 중에서 절대로 빠져서는 안 되는 음식으로 분류할 수 있을 만큼 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하는 효능을 지니고 있어서 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.

 

5. 땅콩

혈당지수가 가장 낮은 음식 땅콩(GI지수 13)은 견과류의 일종으로 껍질에 플라보노이드가 풍부해서 당뇨병에 좋은 음식으로 손색이 없습니다. 다만 견과류는 칼로리가 높으므로 하루에 28g 이하로 섭취하는 것을 권장합니다. 땅콩은 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 효과가 있어서 체중을 관리하는 효능도 있습니다.

 

6. 아몬드

폴리페놀 성분이 풍부한 아몬드 역시 땅콩처럼 GI지수 낮음 식품으로 아몬드를 섭취하면 항산화 작용을 통해 몸을 건강하게 해주고 면역력을 높여주는 효과까지 있습니다. 아몬드와 땅콩을 같이 섭취한다면 합쳐서 28g 이하가 권장량입니다. 아몬드의 GI지수는 25 정도 됩니다.

 

7. 콩

당뇨에 좋은 음식 콩은 섬유질이 풍부한 음식으로 혈당이 상승하는 것을 억제하고 콜레스테롤을 조절해 혈액순환을 정상적으로 유지시켜줍니다. 콩에 함유되어 있는 미네랄은 철, 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨, 요오드 등이 있습니다. 심리적 안정감을 주는데 효과가 있는 비타민 B 성분도 함유되어 있습니다.

 

8. 복숭아

폴리페놀이 들어 있어서 암을 예방하고 인체의 노화를 억제하는 효과가 있는 복숭아는 아연, 비타민 C, 비타민 E 등 면역력을 높여주는 효능을 지니고 있습니다. 복수아의 혈당지수는 42정도로 지수가 낮은 식품입니다. 땅콩, 아몬드 같이 지수가 완전히 낮은 음식보다 상대적으로 높아 보이지만 이 또한 당뇨에 좋은 음식입니다.

 

9. 보리

스웨덴에서 연구한 결과에 의하면 보리를 섭취하면 혈당을 낮춰주는 효과가 있고 인슐린의 민감성을 자극해 당뇨병을 관리하는데 효과가 있다고 합니다. 보리의 혈당지수는 25입니다.

 

10. 자몽

당뇨에 좋은 음식 10가지 중 마지막으로 소개드리는 자몽 혈당지수는 28~34정도로 수치는 정확하지 않지만 수치가 낮은 것은 확실합니다. 자몽을 섭취하면 인슐린에 관여하여 당수치를 조절하는 효능이 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 리스트 외에도 대구, 파스타치오, 녹두, 연어, 사과, 오렌지, 배 등이 당뇨에 좋은 음식과 과일입니다. 10가지 음식을 모두 섭취하는 것은 어렵겠지만 몸이 건강해야 모든 것이 행복할 수 있으므로 다양한 종류를 골고루 섭취할 수 있도록 신경 써 보시길 바랍니다.

 

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