단백질 하루 섭취량 단백질 함유량 음식

인체에 꼭 필요한 단백질 하루 섭취량 및 단백질 함유량 음식 종류를 정리해 보겠습니다. 아침, 점심, 저녁 하루 세끼를 다양한 메뉴로 섭취하면 대부분의 음식에 단백질이 함유되어 있어서 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다. 반대로 1일 1식, 소량 섭취, 편식 등으로 인한 단백질 부족 현상(결핍증)이 나타날 수도 있습니다.

 

단백질 하루 섭취량 계산법

1일(24시간) 기준 하루 단백질 섭취량은 성인 체중 1kg 기준 0.75g~0.8g으로 계산합니다. 해당 정보는 평균적인 수치로 다소 차이가 있을 수 있습니다. 본인의 몸무게에 필요한 단백질량은 어느 정도인지 파악할 수 있는 자료로 참고하시길 바랍니다. 계산법은 본인 몸무게에 0.75~0.8을 곱하면 됩니다. 

• 40kg = 30~32g
• 45kg = 33.75~36g
• 50kg = 37.5~40g
• 55kg = 41.25~44g
• 60kg = 45~48g
• 65kg = 48.75~52g
• 70kg = 52.5~56g
• 75kg = 56.25~60g
• 80kg = 60g~64g
• 85kg = 63.75~68g
• 90kg = 67.5~72g
• 95kg = 71.25~76g
• 100kg = 75~80g
• 105kg = 78.75~86.4g
• 110kg = 82.5~88g

 

임산부 하루 단백질 섭취량

임신을 하게 되면 평균 단백질 하루 섭취량 보다 더 많은 단백질 보충이 필요합니다. 단백질은 임산부와 태아의 건강에 매우 중요한 역할을 하는 성분으로 시기에 따라 필요량이 달라질 수 있습니다.

• 임신 3~6개월 : (몸무게 X 0.75~0.8) + 15g
• 임신 6개월 이후 : (몸무게 X 0.75~0.8) + 30g
• 수유 시 필요한 단백질 : (몸무게 X 0.75~0.8) + 25g

 

단백질 결핍증

대부분의 음식에는 단백질이 어느 정도 함유되어 있지만 단백질이 풍부한 음식과 다양한 종류의 음식을 섭취하는 식습관이 중요합니다. 단백질 섭취량이 부족하면 나타나는 결핍 증상이 있는데 요약하면 아래와 같습니다.

• 근육량이 줄어들어 관절이나 연골이 쉽게 다칠 수 있습니다.
• 머리카락이 얇고 탈모가 일어납니다.
• 손톱이 약해서 쉽게 갈라지거나 부러집니다.
• 뼈의 골밀도가 약해져 충격에 의한 골절 위험률이 높아집니다.
• 피부는 윤기없이 푸석합니다.
• 아이들 키성장에 부정적입니다.
• 단백질이 부족하면 허기가 지고 음식물 섭취량이 늘어납니다.

 

단백질 함유량 음식 (함량 체크)

하루 권장량이 100g 이하인 고칼로리 식품이 있기 때문에 단백질 함유량을 체크할 때는 칼로리도 꼭 체크해 보시길 바랍니다. 아래 항목은 칼로리, 단백질 함유량을 표시한 것입니다. 100g 기준 칼로리, 단백질 기준이 일정치 않아 수치에 대한 오차가 있으니 이점 참고하시길 바랍니다.

 

동물성 단백질 함유량(100g 기준)

• 닭가슴살 98kcal, 22.97g
• 우유 66kcal, 3.1g
• 돼지안심 114kcal, 22.21g
• 돼지 등심 125kcal, 24g
• 한우 등심 298kcal, 15.6g
• 한우 안심 193kcal, 19.2g
• 삶은 달걀 126kcal, 13.9g
• 고등어 182kcal, 20.2g
• 꽁치 132kcal, 22.7g
• 멸치 279kcal, 59.3g

 

식물성 단백질 함유량(100g 기준)

• 말린 김 165kcal, 35.5g
• 말린 미역 126kcal, 20g
• 말린 파래 144kcal, 23.8g
• 완두콩 363kcal, 20.7g
• 강낭콩 350kcal, 21g
• 호두 652kcal, 15.5g
• 땅콩 525kcal, 25.7g
• 시금치 30kcal, 3.1g
• 표고버섯 38kcal, 4.59g
• 흰쌀밥 143kcal, 9g

 

주의할 점은 견과류(호두, 땅콩, 아몬드 등)는 하루 권장 섭취량이 28g 이하로 꾸준히 섭취해야 좋은 음식이고 단백질 음식들을 한 번에 많이 섭취하면 간이나 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 가장 이상적인 섭취법은 육류, 해조류, 채소류, 견과류, 잡곡류, 우유 등 다양한 음식을 무리하지 말고 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.