일상생활에서 자주 분노가 치밀어 오르거나 화를 내고 있는 자신을 발견할 때가 있습니다. 분노가 치밀어 오르는 상황에서 화를 주체할 수 없을 때 폭력이 발생하는데 어떻게 하면 폭력적으로 변하지 않고 좋게 넘어갈 수 있는지 알아보겠습니다. 분노조절장애는 아닌 것 같은데 자주 화가 나는 문제로 고민하고 있다면 화를 주체할 수 없을 때 다스리는 법을 실천해 보시길 바랍니다.
화를 주체할 수 없을 때 대처하는 5단계
1단계. 최대한 빠르게 그 자리를 피한다.
분노는 1~2분 정도 시간이 지나면 줄어들기 때문에 상대방과 말을 하거나 쳐다보지 말고 그 장소를 피하는 것이 좋습니다. 일단 피하고 보면 주체할 수 없던 감정이 사그라들어 마음을 다스릴 수 있게 됩니다. 대부분 1단계에서 문제를 해결할 수 있습니다.
2단계. 마음속으로 숫자를 세어 본다.
화가 치밀어 오르는 것은 마음이 극도로 흥분했기 때문입니다. 일단 눈을 감고 숫자를 천천히 1부터 100까지 세어 봅니다. 시간이 지날수록 마음이 진정되는 것을 느낄 수 있습니다.
3단계. 일기를 쓰면서 마음을 다스린다.
오늘 있었던 일이나 느꼈던 감정을 차분히 정리하는 시간을 가지면 자연스럽게 마음이 차분해집니다. 글을 쓰면 화가 줄어드는 이유는 단순합니다. 화나는 일을 생각하지 않고 일기에 집중하기 때문입니다. 현재 나의 감정을 객관적으로 적다 보면 크게 화낼 일이 아니라는 것을 깨닫게 됩니다.
4단계. 시원하게 소리 내서 운다.
가슴이 답답하고 분노를 분출하고 싶은 충동이 느껴진다면 속 시원하게 소리 내면서 웁니다. 한바탕 소리 내서 울면 눈물을 통해서 카테콜아민 성분이 배출되고 스트레스가 줄어들어 심리적 안정감을 느끼게 됩니다. 슬프거나 감동적인 영화를 보면서 우는 방법도 좋습니다.
5단계. 감정 주체가 안될 경우에는 치료를 받는다.
이런저런 시도를 해봤지만 분노를 주체하기 힘든 경우에는 치료를 받는 것이 좋을 수 있습니다. 본인이 생각하기에는 무엇이 문제인지 정확하게 파악하기 어려울 수 있고 분노조절장애를 겪고 있다면 혼자서 문제를 해결하기는 어렵습니다.
분노조절장애 자가 테스트
- 주변 사람들이 실수를 하거나 잘못한 일이 있으면 그냥 넘어가지 못하고 따지게 된다.
- 화가 치밀어 오르면 물건을 빠개거나 던지게 된다.
- 성격적으로 급하고 흥분을 잘하는 편이다.
- 치밀어 오른 분노를 어떻게 다스려야 할지 모른다.
- 내가 한 일을 인정받지 못하면 화가 치밀어 오른다.
- 곰곰이 생각해 보면 주변 사람들은 나를 무시하는 경향이 있다.
- 화나면 말과 톤이 거칠어지고 폭력적으로 변한다.
- 일이 잘 안 풀리면 포기하거나 좌절감에 빠진다.
- 한번 화나면 쉽게 가라앉지 않는다.
- 화가 나면 중요한 일이 눈에 들어오지 않는다.
- 분노로 인해서 눈물이 자주 난다.
- 어떤 일을 할 때 의도대로 되지 않으면 화가 난다.
- 화를 낼 때 나보다 남을 탓하는 경향이 많다.
위 항목 중 절반 이상 해당되면 분노를 조절하는 능력이 떨어지는 편입니다. 본인 스스로 분노를 조절할 수 없는 극단적인 상황이 반복되면 주변 사람들이 큰 불편을 겪을 수 있습니다. 특히 공격적인 성향이 강한 경우에는 상담을 통해서 문제를 빠르게 해결할 수 있도록 노력해야 합니다.
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