혈당 수치가 높으면 혈액순환에 문제가 생겨 심장, 눈, 신장 등 인체와 관련된 기능들이 나빠져서 합병증을 유발하고 평소 손과 발이 저리고 따가운 증상이 나타납니다. 당뇨병은 완치가 불가한 무서운 질병으로 알려져 있지만 약을 먹지 않아도 혈당 낮추는 법만 잘 실천해도 합병증 유발 확률을 낮춰줍니다.
혈당 낮추는 법 6가지 실천항목
1. 매일 밥 먹듯 운동을 꾸준히 한다.
밥을 먹은 후 가만히 있으면 혈당 수치가 상승하는데 수치를 낮추기 위해서 좋은 방법이 운동입니다. 운동을 30분~1시간 정도 하면 필요한 에너지를 포도당이 대체하기 때문에 혈당이 상승하는 것을 막아주고 인슐린 저항을 개선하는 효과가 있습니다. 매일 운동을 하면 혈당 조절뿐만 아니라 혈액순환 개선에 효과가 있어서 인체에 필요한 산소와 영양소를 공급해 몸을 건강하게 만들어줍니다.
2. 삼시세끼 적당량 섭취하기
혈당은 식사와 밀접한 연관이 있습니다. 밥을 많이 먹으면 혈당 수치가 빠르게 상승하기 때문에 아침, 점심, 저녁 삼시세끼 거르지 말고 일정한 시간에 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 간식은 가급적이면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3. 전체 탄수화물을 줄여야합니다.
탄수화물은 밥뿐만 아니라 다양한 음식에 들어 있으므로 밥만 적게 먹고 반찬, 과일, 과자, 각종 간식거리를 많이 섭취하는 식습관을 올바르지 못합니다. 식사량은 포만감을 만끽할 때까지 섭취하지 말고 적당량으로 조절할 필요가 있습니다. 간식은 가급적이면 드시지 말고 물을 자주 드시는 것이 좋습니다. 식사 후에는 운동을 꼭 실천하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 풀어주는 방법을 실천합니다.
스트레스가 심하면 인슐린 분비가 저하되고 포도당 흡수율을 높여 혈당 수치가 상승합니다. 평소에 스트레스 관리를 얼마나 열심히 하느냐가 혈당 낮추는 법이라 할 수 있습니다. 위에 계속해서 말씀드리고 있는 운동은 기본이고 독서, 음악 감상, 산책, 명상, 좋아하는 취미 생활, 요가, 에어로빅, 스트레칭 등 스트레스를 해소하는데 도움 되는 다양한 방법들을 실천합니다. 시간이 없어서 실천을 못한다면 지금 자리에서 일어나서 스트레칭을 하시길 바랍니다.
5. 평균 수면시간을 7시간 이상 유지합니다.
낮에는 직장생활로 바쁘고 밤에는 게임, TV, 영화, 그 외 투잡이나 늦게까지 잠을 잘 수 없는 무언가를 지속하게 되면 수면이 부족해서 혈액순환 장애를 불러오고 인슐린 분비가 떨어져 당 수치 상승으로 이어집니다. 충분한 잠을 자야 몸의 피로가 풀리고 세포를 정상적으로 유지할 수 있으므로 하루에 7~8시간 정도 잠을 잘 수 있도록 생활습관 개선이 필요합니다.
6. 콜라, 커피를 멀리합니다.
당뇨병은 갈증을 유발합니다. 그렇다고 콜라나 커피를 자주 마시면 불면증으로 이어질 수 있습니다. 불면증은 위에 말씀드렸듯이 필요한 수면시간을 방해하므로 물을 마시는 것이 혈당 낮추는 법이라 할 수 있습니다. 입안이 마르거나 갈증 날 때는 무조건 물을 마십니다. 한 번에 많은 양을 섭취하면 소변이 자주 마려우므로 한 컵~한 컵 정도로 양을 조절하면서 자주 마시는 방법이 좋습니다.
당수치 내리는 음식
당뇨병에 좋은 음식을 골라서 섭취한다 하더라도 과식은 절대 금물입니다. 아래 여러 가지 음식들을 고르게 조금씩 섭취하면서 위에 정리한 혈당 낮추는 법 6가지를 꾸준히 실천해야 몸은 건강하게 유지할 수 있습니다.
- 설탕이 만이 들어간 음식은 피합니다.
- 채소류를 골고루 섭취합니다.
- GI지수 낮은 음식 가지, 피망, 양배추, 고추, 시금치, 콩나물, 숙주, 샐러드채, 오이, 청경채, 양상추, 셀러리, 여주, 우무, 양송이, 쑥갓, 무, 죽순, 부추, 송이버섯, 대파, 새송이버섯, 대파, 토마토, 양파, 연근, 아몬드, 된장, 콩, 땅콩, 딸기, 살구, 자몽, 오렌지, 배, 귤, 자두, 블루베리, 사과, 키위, 레몬, 고등어, 멸치, 다시마, 미역, 김, 톳, 피스타치오, 캐슈너트, 복숭아, 우유, 달걀, 버터, 가공치즈, 마가린, 요구르트, 고등어, 연어알, 오징어, 낙지, 새우, 붕장어, 참치 등을 고르게 섭취합니다.
- GI지수 높은 음식 감자, 당근, 산마, 옥수수, 설탕, 맥아당, 아이스크림 및 하드, 딸기잼, 파이애플, 초콜릿, 찹쌀떡, 바게트 빵, 연유, 식빵, 떡, 가락국수, 롤빵, 황도 통조림 등은 소량만 섭취합니다.
- 기름진 음식, 술, 담배 등은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
- 음식 간은 짜지 않게 적당량 소금을 넣어서 먹습니다.
당 수치 내리는 음식은 위에 언급한 GI지수 낮은 음식을 참고하시면 도움이 됩니다. 감자(GI 90)나 당근(햐 80)은 칼로리가 높지 않지만 GI지수가 높아서 섭취 시 당수 치를 빠르게 상승시키므로 소량만 섭취하는 것이 좋습니다. 당뇨에 좋은 음식 위주로 섭취를 했다 하더라도 혈당 낮추는 법 6가지 항목도 꾸준히 실천하셔야 합니다.
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